Bài tập 3 phút ngay trên giường để sở hữu đôi chân thon gọn

Các huấn luyện viên thể hình nói rằng điều quan trọng nhất khi tập luyện là sự kiên trì. Nhưng với nhiều người, tập thể dục rõ ràng không phải là điều đủ thú vị để có thể làm đều đặn mỗi ngày. Sẽ dễ dàng hơn để có được hình thể hoàn hảo nếu bạn biết rằng các bài tập của mình sẽ không mất nhiều thời gian.

Các bài tập ngắn dưới đây do Gen Iota tổng hợp sẽ giúp loại bỏ “chất béo tích tụ” ở hông, đùi, đầu gối (có thể xuất hiện ngay cả ở những người mảnh mai). Và đừng quên đọc tới cuối bài viết để được bật mí phương pháp giúp chân bớt mỏi và sưng đau.

Làm thế nào để sở hữa đôi chân thon thả?

• Nơi tập luyện: ngay tại giường.
• Thời lượng tập luyện: 3 phút.
• Khi nào nên tập: sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ vào buổi tối.
• Tần suất: hằng ngày.

1. Bài tập làm săn chắc phần đùi trước

Tập luyện để làm săn chắc phần trước của đùi, đầu gối và cơ bụng.

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, hai tay để dọc theo thân người. Nâng cao chân tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Giữ thẳng đầu gối và duỗi thẳng các ngón chân. Lần lượt gập từng đầu gối rồi đưa chân về vị trí ban đầu. Luôn giữ 2 đầu gối gần nhau và giữ căng phần trước đùi.

Lặp lại 10 lần mỗi chân.

Cách tự kiểm tra xem động tác có đúng không: Cảm thấy nóng trong cơ.

Lưu ý: Khi ở vị trí ban đầu, đầu gối của bạn càng thẳng càng tốt.

2. Bài tập làm săn chắc phần đùi sau

Tập luyện để làm săn chắc phần trước và sau của đùi, đầu gối và cơ bụng

Bài tập này gồm 2 phần 

Phần đầu tiên: Vị trí ban đầu: nằm ngửa, hai chân nâng lên, các ngón chân kéo về phía cơ thể. Giữ hai đầu gối gần nhau rồi gập từng đầu gối. 

Lưu ý: các ngón chân phải luôn được kéo về phía cơ thể và gót chân phải chạm đến mông.

Lặp lại: 10 lần mỗi chân 

Phần thứ hai: Vị trí ban đầu: nằm ngửa, hai chân nâng lên, đầu gối hơi cong. Xoay cả hai chân theo đường tròn, nâng cao mông và giữ căng phần trên của chân.

Lặp lại: 20 lần.

Cách tự kiểm tra xem động tác có đúng không: Cảm thấy căng cơ ở phần đùi sau. 

3. Bài tập làm săn chắc phần đùi trong

Tập luyện để làm săn chắc phần đùi trong, mông và cơ bụng.

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, hai chân nâng cao và bắt chéo, ép vào nhau. Gập đồng thời 2 chân sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Hai chân phải luôn căng và ép vào nhau.

Lặp lại: 10 lần với chân phải ở vị trí trên và 10 lần với chân trái ở vị trí trên.

Cách tự kiểm tra xem động tác có đúng không: Cảm thấy áp lực ở chân, kiểm soát được đầu gối.

Có thể bạn chưa biết

Một trong những lợi ích lớn nhất của các bài tập này là có thể giúp ích cho những người bị sưng đau khớp và suy giãn tĩnh mạch.

Ngoài ra, có một số cách để loại bỏ sưng, đau và cảm giác mỏi ở chân không phải do bệnh lý mà do chế độ sinh hoạt không lành mạnh. Chẳng hạn như: ít vận động, đi giày sai cách hoặc thiếu hoạt động thể chất.

 3 quy tắc đơn giản được đề xuất bởi chuyên gia:

• Đi dạo. Nghe có vẻ lạ, nhưng bạn càng đi bộ nhiều thì chân bạn càng ít sưng và đau hơn. Điều kiện quan trọng nhất là giày dép thoải mái. Thời lượng đi bộ tối ưu là 30-60 phút, 3 lần một tuần. Để tăng tốc độ lưu thông máu, hãy đi bộ 10 phút sau mỗi 2 giờ.

• Bài tập cho cổ chân: Gập cổ chân 20-30 lần. Gấp mu bàn chân lên xa nhất có thể và giữ trong vài giây. Sau đó duỗi mu bàn chân ra xa nhất có thể.  Bài tập này cải thiện lưu thông máu và giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa.

• Bơi/tập thể dục nhịp điệu dưới nước. “Chiến đấu” với áp lực nước giúp cải thiện lưu lượng nước và máu ở các chi.

Bạn nghĩ sao về những phương pháp tập luyện cho đôi chân chắc khỏe? Hãy chia sẻ ý kiến ​​với chúng tôi trong phần bình luận nhé!