10 mẹo giúp giảm cân khi ăn kiêng không còn hiệu quả - chững cân

Theo kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học từ các trường Đại học lớn của Hoa Kỳ, chỉ 1/5 số người giảm cân được nhiều hơn 10% khối lượng cơ thể của họ. Một trong những lý do khiến việc giảm cân trở thành một nhiệm vụ khó khăn như vậy là do hiệu ứng plateau. Đây là hiện tượng chững cân - cân nặng không thể giảm tiếp dù đã cố gắng hết sức. Khi đó, con người sẽ thất vọng và có xu hướng ngừng thực hiện lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, chúng ta có thể chống lại hiệu ứng này.

Gen Iota đã tổng hợp những phương pháp được khoa học chứng minh có thể giúp giảm cân ngay cả khi bạn đang trong giai đoạn chững cân.

1. Tập tạ

Tập tạ ít hiệu quả hơn so với tập cardio trong việc giảm cân, nhưng nó lại giúp duy trì mức độ trao đổi chất - điều quan trọng khi bạn đang ăn kiêng dài hạn. Tập tạ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn và không để cơ thể chuyển sang chế độ tiêu thụ năng lượng thấp.

Nhưng đừng quên ăn một ít protein sau khi tập luyện: các cơ sẽ khỏe hơn và bạn sẽ không có thêm mỡ.

2. Thay đổi giá trị calo trong tuần

Khi chúng ta ăn kiêng, cơ thể thông minh của chúng ta thích nghi với lượng thức ăn nhỏ hơn, cắt giảm năng lượng tiêu thụ. Nói cách khác, cơ thể thích nghi với điều kiện sống mới, vẫn bảo toàn số cân tăng thêm - trong trường hợp không có thức ăn. Và khi bạn bắt đầu ăn ít calo hơn, cơ thể hiểu rằng quyết định của mình là đúng.

Để đánh lừa cơ thể, bạn có thể sử dụng các chu kỳ calo. 2 ngày một tuần, bạn nên ăn khoảng 1.000 hoặc 1.200 kcal mà hầu như không có carbs, và những ngày còn lại, ăn 1.500 kcal. Bí quyết này sẽ không làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại và sẽ tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết.

3. Biết được sự khác biệt giữa plateau thực và plateau tưởng tượng

Trong những ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, chất lỏng thừa ra khỏi cơ thể khiến số đo trên cân giảm nhanh chóng. Nhưng sự thật là, để giảm 0.5kg, bạn cần phải thâm hụt 3.500 calo. Đương nhiên, không thể một sớm một chiều để đạt được sự thâm hụt ấy. 

Nhiều người nghĩ rằng giảm cân chậm là plateau nên họ mất hứng thú và từ bỏ chế độ ăn kiêng. Hãy kiên nhẫn và đừng bước lên cân nhiều hơn một lần một tuần! 

4. Ăn nhiều protein và rau quả

Chế độ ăn ít carbohydrate được cho là chiến lược tốt nhất để giảm cân. Protein và chất xơ làm cho chúng ta no và tăng quá trình trao đổi chất. Carbohydrate làm cho mức insulin tăng lên khiến chúng ta đói. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn một miếng thịt ít chất béo hơn là quả ngọt.

5. Thay đổi các bài tập 

Hàng nghìn năm chiến đấu để sinh tồn đã dạy cho cơ thể chúng ta một điều đơn giản: tiết kiệm tài nguyên bằng mọi cách. Sau một thời gian nhất định, cơ thể con người thích nghi với các bài tập quen thuộc. Vì vậy, sau vài tuần tập luyện tương tự, tiến độ chắc chắn sẽ chậm lại.

Giải pháp: cứ 1-1,5 tháng một lần, bạn nên thay đổi chương trình tập luyện của mình. Có rất nhiều lựa chọn khác nhau: thay yoga thành tập pilate, thực hiện các bài tập mới, và thay đổi mức tạ bạn sử dụng.

6. Ăn thức ăn ngon

Khả năng chống lại sự thèm ăn phụ thuộc vào chức năng của não bộ. Tuy nhiên, nếu một người đã không ăn bất cứ thứ gì ngon trong một thời gian dài, bộ não sẽ bắt đầu nói với họ rằng một miếng sô cô la hay một chiếc bánh quy sẽ mang lại niềm vui nhiều hơn khả năng thực tế của chúng. 

Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung một phần nhỏ những thực phẩm “không lành mạnh”. Thi thoảng, hãy để bản thân "thư giãn", như vậy bạn sẽ hạn chế được khả năng mất kiểm soát vào một thời điểm nào đó và làm gián đoạn chế độ ăn uống.

7. Tính toán lại giá trị calo của thực phẩm nạp vào

Số lượng calo cần thiết để giảm cân không chỉ phụ thuộc vào hoạt động thể chất mà còn phụ thuộc vào khối lượng cơ thể. Nếu một người thừa cân ăn 2.000 kcal mỗi ngày, họ sẽ giảm cân, nhưng nếu một người phụ nữ thấp bé cũng ăn như vậy, họ sẽ tăng cân.

Đừng quên tính toán lại giá trị calo của thức ăn sau mỗi lần bạn giảm được 0.5kg.

8. Ngủ đúng - đủ giấc

Các nhà khoa học đã chỉ ra: không thể giảm cân một cách lành mạnh khi giấc ngủ kém chất lượng. Có rất nhiều lý do, nhưng tóm lại là: nếu bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ bị căng thẳng. Căng thẳng dẫn đến cảm giác đói và thay đổi quá trình trao đổi chất. Vì vậy, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc dù thế nào đi nữa.

9. Tính calo

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng những người giảm cân mà không có bất kỳ sự giám sát nào sẽ ngừng theo dõi họ ăn gì và ăn bao nhiêu trong vòng vài tuần. Tất nhiên, tiến trình sẽ dừng lại và bạn không thể giảm cân. Vì vậy, bạn phải luôn biết mình ăn bao nhiêu calo.

10. Xem xét các đặc điểm của cơ thể

Ngay trước khi bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể phụ nữ giữ nước nhiều hơn, giống như khi mọi người uống quá nhiều nước (đặc biệt là trước khi ngủ), ăn thức ăn mặn, uống rượu và ăn các sản phẩm từ sữa. Bạn nên tính đến phản ứng cá nhân với các loại thực phẩm khác nhau ở những người khác nhau. Vì vậy, hãy phân tích những gì bạn ăn và nó ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể bạn.

Đừng để việc tăng thêm vài ký khiến bạn hoảng sợ và tuyệt vọng. Hãy quên đi chiếc cân và sử dụng một chiếc thước dây: nó sẽ dễ dàng chứng minh rằng bạn đang đạt được tiến bộ.

Bạn đã bao giờ gặp phải hiệu ứng plateau khi đang cố gắng giảm cân? Làm thế nào bạn đối phó với nó? Hãy chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận bên dưới nhé!